視力低下や眼精疲労を防げる「 20-20-20 ルール」とは?

　そこで、オススメしたい超簡単な視力低下予防の方法がある。アメリカなど英語圏を中心に浸透している「the 20/20/20 rule」だ。
　この「20-20-20ルール」は、パソコンやタブレット端末、スマホなどのデジタル画面を20分見たら、２０秒間２０フィート（６メートル）以上離れたものをみて休憩する、というもの。20秒の休憩中に窓の外を見よう。これにより視力低下や眼精疲労などを防げるという。
　考案したのはアメリカ・カリフォルニア州の検眼医ジェフリーアンシェルさんで、米国検眼協会と米国眼科学会の両方が眼精疲労を軽減する方法として推奨している。年齢問わずすべての人にすすめている。

　パソコンやスマホ操作をしていると、ついつい夢中になり、「20-20-20ルール」を忘れがち。そこで、デスクにキッチンタイマーなどを置けば、20分ごとに休憩を取るのに役立つ。なぜ20秒なのか？目が完全にリラックスするのに約20秒かかるからだ。
　目を休めている間は、席を立ってコップ一杯の水分を取り、水分を補給しておくこともおすすめ。 体に水分が含まれていれば、目も健康になる。部屋のなかを歩き回ったりすることで、目のストレスを減らすことにもなる。

　子どもの場合、「20-20-20ルール」といっしょにやってもらいたいのが、外で遊ぶこと。最近の研究では、屋外にいる時間が1日2時間の子どもは、近視になる確率が1日に1時間未満の子どもの4分の1であることがわかっている。
　また、明るさ1,000ルクス以上の光を週11時間以上浴びた子どもは、近視になりにくいことが分かっている。1,000ルクスは、屋外でなければなかなか達成できない。一般的に屋内では300ルクス程度、窓際でも800ルクス程度。屋外では日陰でも数千ルクスに達する。

　普通に学校がある日でも、日光を浴びている時間は1時間程度といわれている。週に11時間、つまり1日2時間弱、日光を浴びるというのはなかなか大変だ。しかし、保護者が、子どもを可能な限り、外に出して遊ばせることを心がけたい。ベランダに出るだけでもいい。木陰でも曇りでも、とにかく日の光を浴びる時間を意識的に増やすようにしよう。

※台湾では法律を改正して、体育の授業を週150分、屋外で行うことを義務づけている。さらに、ほかの授業でも屋外での実施を推奨し「1,000ルクス、１日２時間を目標」に掲げている。

　スマートフォンやタブレットなどでゲームをすると、ついつい画面と目の距離が近くなってしまいがち。近い距離で画面を長時間見続けない、ということは、視力低下を防ぐために非常に重要なポイントになる。
　ゲームを楽しむのであれば、離れた距離で大画面テレビで楽しむのもおすすめ。液晶テレビの最適な視聴距離の目安は、画面の高さの約3倍である。もちろん「20-20-20ルール」も忘れずに。
　寝る前にテレビやスマートフォンなどから発せられているブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が低下して、よく眠れなくなってしまう。睡眠は健康な視力を維持するためには大切だ。就寝1時間前には、ブルーライトを出すテレビやスマートフォンの使用を控えるようにしよう。

　20-20-20ルールは、あなたの目を守るためのとてもシンプルで効果的な方法だ。 20分、パソコンやスマホを見続けたら、20秒間、6メートル以上離れたものを見る、だけなのだから。