視力低下の防衛ラインは0.7
目にとっては最悪ともいえる現代の社会環境の中で、最低でも0.7の視力を維持するためにはどうしたらいいのでしょうか。それは、パソコン・スマホなどの情報機器と上手に付き合い、視力を低下させない習慣を身につけることです。1日の流れに沿って、すぐできる9つの習慣を紹介します。
近視が当たり前の社会に、みんな住んでいる。
パソコン・スマホが普及し、高度な情報社会と呼ばれる現代では、仕事やプライベートを問わず液晶画面ばかりを見る生活をしています。そのため、子供から大人まで、視力低下は社会問題となっています。
では、なぜ液晶画面ばかりを見る生活が、視力低下の理由になるのでしょうか。
人間は、環境に適応する能力があります。
人間の視力は、生後1カ月ぐらいまで0.01～0.02、1歳児で視力0.3、2歳児で0.5～0.6、3歳児で0.8、6歳以降で1.0というように発達しますが、近くばかりを見る生活が続くと、その環境に適応し、視力が低下。つまり、遠くを見る要がないため、近視化が進んでしまうのです。例えば、1日中、パソコンに向かっているオフィスワークが中心の方であれば、0.4～0.5の視力でも十分生活ができます。1.5とか1.0といった視力は必要がないし、逆に遠くまで良く見える1.5の視力で、近くのパソコン画面を見続けると、目に負担がかかり疲れやすいのです。近視の人の方が、パソコン画面など近くのものを見る場合、目への負担が軽いのです。
環境に適応して、視力が低下するのは分かった。しかし、「0.4～0.5で視力低下がストップせず、さらに目が悪くなるのはどうしてなの? メガネを掛けないと生活できないレベルまで視力低下が進むのは、変でしょう」という声が上がりそうです。
人間の目は、遠くを見るとき疲れないようにできている。
目の構造に関係があります。人間の目は、原始時代のなごりなのか、遠くを見るときに目に負担がかからないようにできているのです。人間の目はよくカメラにたとえられますが、レンズにあたる水晶体の厚みを調節して、ものを認識しています。水晶体のまわりを囲む「毛様体」という筋肉が、伸びたり（緊張）縮んだり（弛緩）することで、水晶体の厚みを変え、ピントを調節しています。その毛様体は、遠くを見るとき緊張がとけ、目に負担がかかりません。逆に、近くを見ることは毛様体を緊張させ、負担が大きくなり目が疲れるのです。そういうふうに目はつくられているのです。パソコン画面など近くのものを見る時間が、長くなれば長くなるほど、目は緊張が続き、毛様体がコリ固まって、本来の柔軟さを失ってしまうのです。
視力を維持していくためには、目の周りにある筋肉もとても重要です。
毛様体だけではありません。パソコンの画面ばかりを見つめていると、明るさも変わりませんし、距離感も変わりません、目を随時動かす必要もありませんから、それによってどんどん目の周辺の筋肉もコリ固まって柔軟さを失ってしまうのです。
ちょっと試してください。体や頭を動かさないで正面の目標、例えば壁にかかった時計を見ます。その時計を見つめたままで、そのまわりあるものが何か、そのものの色や形がどうなっているか確認してみましょう。すると、時計の針の形、文字盤などの数字ははっきり分かるのに、時計の外側にあるものは、外側にいくほどはっきりとはわからなくなるはずです。
このようなことが起こるのは、カメラでいうフィルムの役割をする網膜の中心部にある直径わずか約1.5ミリの「黄斑（おうはん）」という部分に関係があります。黄斑には、網膜の中でも物を見分ける細胞がたくさん集まっていて、いつでも目標を網膜の中心にある黄斑でとらえないと、目標物がハッキリ見えないようになっています。
眼球をくるくる動かすのは、しっかりと像を黄斑でとらえるために必要な動作です。もし、眼球が動かなかったら、像を黄斑でしっかり捉えるために、頭や体を小きざみに素早く動かさなければなりません。眼球を動かす筋肉が「外眼筋」で、眼球を動かすことは、「見る」ためにはとても重要な働きをしているです。
また、光の量の調節する筋肉が「虹彩筋」です。
パソコン画面など近くのものを見ることを続けると、環境に適応することを超えたかたちで、毛様体、外眼筋、虹彩筋がスムーズに働かなくなり、衰えて、眼球自体も変形したりして、強度近視になるのです。
視力を低下させない習慣を、1日の流れに沿って紹介！
そこで本題です。適正な視力は、あるのでしょうか? それは、人それぞれ。その人が日常生活の中で不便を感じない視力が適正視力といえるのではないでしょうか。視力が悪いと就けない職業や取れない資格がますし、スポーツでは不利に働くことも。
ほとんどのスポーツ競技には視力の条件はありませんが、ある実験で、選手の視力を下げてみると、0.7を境にスポーツパフォーマンスが著しく低下したそうです。安全・正確にスポーツを行う場合は、理想の視力は両眼で1.2～1.5、少なくとも0.7以上必要だといえるそうです。
職業で見るとスポーツ同様、視力の条件がないものが多いのですが、エアラインパイロット(ANA)は、各眼の矯正視力が1.0以上であること、警察官だと裸眼視力が両眼とも0.6以上であること、宇宙飛行士は両眼とも矯正視力1.0以上と、視力が悪いとつけない仕事もあります。
一般的に考えると、自動車の免許で「眼鏡等」の条件がなく資格を取得するためには「視力が両眼で0.7以上」となっており、最低でも0.7の視力は維持したいものです。視力低下の防衛ラインは、0.7といってもいいのかも知れません。
では、目にとっては最悪ともいえる現代の社会環境の中で、最低でも0.7の視力を維持するためにはどうしたらいいのでしょうか。パソコン・スマホなどの情報機器と上手に付き合い、視力を低下させない習慣を身につけることです。1日の流れに沿って、すぐできる9つの習慣を紹介します。
①朝はきちんと「太陽の光を浴びる」
朝の光を浴びて体内時計をリセットしよう。
視力にとって良質な睡眠はとても重要です。起床後1時間以内にベランダに出るなどして太陽光を浴びると、夜間にメラトニンの分泌が盛んになり、睡眠に入りやすく、体内時計もリセットされやすくなります。
②自宅から駅まで、駅から勤務先まで「周りの景色を楽しむ」
駅までの道のりも、工夫次第で目のトレーニングに。
ものを見るという行為は、自分が実際に身体を動かして見ることこそが大切です。家の中でテレビやDVDを見たり、スマホでネット検索ばかりしているのでは、本当の意味でものを見ることにはなりません。外に出て歩くときは、遠くを見たり、近くを見たり、歩きながら景色を見たり、立ち止まって草花を見たり、鳥を見つけたり、そういうさまざまな環境の中で物を観察する感じでしっかり見ることが、目の機能を良好に保つトレーニングとなります。
③通勤電車では「つり革広告や車窓の景色を見る」
通勤電車ではつり革広告や窓外の景色を見て、目の筋肉をストレッチ。
電車内では、ほとんどの人がスマホを見ています。これはNG。遠くのつり革広告や車窓の景色を見ましょう。遠くを見るときは、５ｍくらい先に目標物を決めて、それを３分くらいじっと見続けるといいと思います。ぼんやり遠くを見るのではなく、目標物に焦点をあててよく見ましょう。緊張していた目がリラックスしますし、目のトレーニングにも。
④パソコン作業中は「50分に1回は遠くを見る」
パソコン作業中はときどき遠くを見ること。目の緊張がとけます。
パソコン画面までの距離は50cm離して、連続使用は50分までというのが理想。
連続作業をする場合、1時間につき10～15分程度の休憩を取り入れます。休憩時には、５ｍくらい先に目標物を決めて、それを３分くらいじっと見続けるといい。疲れていた目がリラックスします。
⑤パソコン作業中は「意識的にまばたきをする」
パソコン使用中は、まばたきが極端に減っています。意識的にまばたきを。
パソコン作業の多い人は、作業に熱中すればするほど、モニター画面を凝視する時間が長くなり、まばたきの回数が減ります。その結果、涙の蒸発が増えて目の乾き、ドライアイや疲れ目に。まばたきの回数は、通常なら1分間に平均21回。3秒に一度はまばたきしている計算です。これが、パソコンでは10秒に1回、コンピュータゲームなどをしていると12秒に1回に減ります。まばたき1回は、目薬の点眼・1滴分の効果があるといわれています。それだけに、意識して瞬きをすることが大切なのです。
⑥長い休憩時には「目を温める」
パソコンを使用しての作業が多い方は、夕方くらいから目の疲れのピークに達します。ピークを感じる前のランチ時や三時のお茶休憩の時に、市販のホットパックなどをまぶたにのせ、10分ほど温めると一時的に弱まった目の調節機能が回復。目まわりを温めることで血行が良くなり、疲れ目の解消になります。
⑦スマホで疲れたら、「遠近を交互に見る」
スマホや本など集中して見た後に視線を上げた時、目の焦点が合わなくなるピントフリーズ現象。目の毛様体筋がこわばり、ピントを合わせるのに時間がかかる症状です。こんなときは、遠近を交互に見る毛様体のストレッチこまめにすることで防げます。
やり方は、
- 5～6メートル先の目標物を15秒間見つめます。漫然と見るのではなく、観察するように見ることが大切です。
- 次に30センチくらい近くのものを５秒間見つめます。
1と2を交互に繰り返します。５分～15分を目安にして下さい。
⑧お風呂では、「蒸しタオルで目を温める」
目を温めるとドライアイの解消にも役立ちます。
入浴時に蒸しタオルで、閉じたまぶたの上から3分ほど温めると、血行が促進され目の疲れが和らぎます。1日の目の疲れを解消しましょう。
また、油を分泌して涙が蒸発するのを防ぐマイボーム腺が目の周りにあり、ここが詰まるとドライアイの原因に。固まった油は、約40度C（お風呂の温度）で溶けるといわれています。入浴時に蒸しタオルでまぶたを温めると、ドライアイの改善に。
⑨寝る前の準備「深夜の室内照明は暗めにする」
夜のスマホの光は深い眠りを妨げ、目に疲れが残る原因になります。必要最低限にして、翌日に。
夜遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌が低下し、睡眠障害を起こしやすくなります。夜遅くなったら、間接照明やスタンド照明に切り替え、支障のない程度の明るさにして、睡眠の体勢を整えましょう。また、パソコンやテレビ、スマホなどのモニター画面も強い光源なので、寝る1時間前は使わないようにしょう。
こうした習慣を身につけ、目をいたわること。これが、最低でも0.7の視力を維持することにつながります。