ひざの健康によい運動法『スローピング』
膝の痛みや腰痛がひどい方にあった運動法!
『スローピング』という運動法を知っていますか? 坂道や階段を前向き・後ろ向きに上り下りする運動法です。平地のウォーキングに比べ2〜3倍の運動効果が期待でき、少ない時間で効率的な効果が得られます。ここでは、アンチエイジングのための運動として、足腰が痛い人のためのスローピングを紹介します。
階段・5段活用法
膝の痛みや腰痛がひどい方の中には、駅の階段やバスステップの昇り降りが大変なため、外出を控えてしまう人が多いようです。歩くのを怠っているとどんどん筋肉が退化し、歩幅も狭くなり転びやすくなって、骨折しかねません。そういう場合にこそ、弱った筋肉を徐々に鍛練すること必要です。その鍛練方法が、膝や腰の弱い方のためのスローピング『階段・5段活用法』です。このスローピングを行うことで、膝や腰の痛みが少しずつ和らいでくるはずです。
『階段・5段活用法』のやり方
- 手すりに軽くつかまり、1段１段ゆっくりと5段まで昇ります。そのとき「げ・ん・き・よ・く」と口ずさみながら昇ると、階段5段の確認ができ、リズムもついて気持ちよく昇れます。
- 前を向いたままの状態で、後ろに階段をゆっくり降ります。このときも「い・つ・ま・で・も」といいましょう。声を出すことは、脳を刺激し心身の活性化にもなります。
- ①と②の昇り降りを5分間続けると、体が少し温かく感じてくるはずです。さらに5分続けると汗ばんできます。慣れたら、２０分続けられるようにしましょう。
《準備と注意》
- はじめに、公園や公民 館、もしくは自宅で手すり のある階段を選びます。
- 狭くて傾斜がきついと危険 ですので、なるべくゆるい 傾斜の階段を選びましょう。
- 滑り止めのある靴下か靴を 着用します。
足下がふらつく人の筋肉鍛練法！『階段・1段活用法』
足下がふらつき、杖をついてトイレやポータブルまでやっとという方のスローピングが『階段・1段活用法』です。自宅などの階段1段を使っての筋肉鍛練法です。運動のために平地を自分なりに歩いているだけでは、歩幅が少しずつ狭くなり、ついには歩けなくなってしまいます。そういう方に、このスローピングはおすすめ。なぜなら、階段の昇り降りは平地を歩くより足をあげるので歩幅も広くなり、つま先も上がり、転びにくくなるからです。
『階段・1段活用法』やり方
- 階段の下で背筋を伸ばし姿勢をただします。片手で手すりをしっかりつかみ、右足からしっかり上げ、「いーち」と声を出して1段昇り、右足と左足をそろえます。
- 前を向いたまま、「にーい」と声を出して右足を後ろに下ろし、さらに左足を下ろして両足をそろえます。背筋を伸ばして姿勢をただします。
- ①と②の昇り降りを1回とし、５回行ったら、次に左足からの昇り降りを5回行います。その動作を交互に5分間続けます。5分を3回（15分）できるようにしましょう。
スローピングはいつ、どこで、誰が始めたの？
スローピングを考案したのは、横浜市に住む奈良岡治成さん。高血圧や肝機能の低下に悩んでいたとき、なんとか健康を取り戻す方法はないかと考え、世界の長寿地域が高地や丘陵地であることに目を付けられたのです。近所の坂や神社の石段を毎日約１時間かけて歩くようにしたら、少しずつ肝機能が改善し、血圧も正常範囲まで下がったといいます。
川上立太郎・元富士通川崎病院院長らの強力をえて、99年に「国際スローピング協会」を設立。生活習慣病予防やダイエットにも役立つと、百貨店や企業・健康保険組合で採用されています。
ひざが痛み、バスのステップがのぼれずにいた女性は「最初は恐る恐るだったが、ラクに階段を上れるようになった。駅のトイレもしゃがめる」と喜ばれているとか。「足下がしっかりしてつまずかなくなった。転倒防止にいい」と70代の男性。
歩く、すわる、立ち上がる、など私たちは日常生活のすべての場面で筋肉を使っています。筋力の維持には、多少の負荷をかけてトレーニングをすることが必要です。スローピングは特別な道具は入らず、簡単に始められます。
