照明ひとつで、仕事も勉強も、食事も睡眠も変わる。

目に良い照明術

照明にはさまざまな効果がある。だからこそ、知ってほしい賢い照明術

照明は、ただ『暗いところが見えれば良い』と考えていませんか。朝を元気にしてくれる照明、食べものを美味しく見せてくれる照明、ぐっすりとよく眠れるようにしてくれる照明と、明かりにもいろいろあります。実は、照明はいろいろな状況に合わせた使い分けが大切なのです。

私たちが毎日浴びている光の色や明るさは、健康を左右するホルモンの分泌や自律神経系に影響を与えています。例えば、夕日や電球のようなオレンジ色の温かい光でリラックスできるのは、リラックスに関与する「副交感神経」が優位に作用しているからです。また、日中の太陽や青空光のように頭上から降り注ぐ青白い光の下で活動的になるのは、人の活動や緊張を高める「交感神経」が優位に働いているからです。
このように心理的にも生理的にも、光は人間に影響を与えることが明らかになっています。

照明に関しても同じことがいえます。照明の色や、光り方、強さによって、生活や仕事場が快適だったり、不快にさせられたりするのです。それだけに照明は、状況に合わせた使い分けが大切なのです。

仕事や勉強をはかどらせる照明とは

私たちが身近に使っている蛍光灯のランプの光色は、暖かい色味から青白くクールな色味まで一般的には5種類が用意されています。

光の色味は専門的には「色温度」と呼ばれ、K（ケルビン）という単位でしめされます。暖かい色味の順から並べていくと、「電球色」（3000ケルビン）→「温白色」（3500ケルビン）→「白色」（4200ケルビン）→「昼白色」（5000ケルビン）→「昼光色」（6700ケルビン）という順になります。この色温度とは、太陽光や自然光、人工的な照明などの光源が発する光の色を表すための尺度のことです。光源の温度や明るさとは関係ありません。

色温度の単位(K)が低いほど暖色系の色を発し、高いほど寒色系の色を発します。自然光などの朝日や夕日の色温度は、およそ2000K、太陽光は 5000～6000K程度です。

色温度の種類

つまり、蛍光灯の光色の選び方一つで、生活や仕事場を快適にも不快にもできるのです。色温度の低いオレンジ色の「電球色」の光源を用いればリラックスでき、逆に色温度の高い青白い光「昼光色」の照明を用いれば脳の活動を活発化させ、仕事や勉強をはかどらせる効果をもたらしてくれるのです。

例えば、子ども部屋では、天井から部屋全体を照らす照明も、机の上で手元を白く照らす電気スタンドも、「昼白色」か「昼光色」を使用すると、脳の活動が活発化して勉強がはかどります。しかし、個人差はありますが、白い光のもとで勉強を始めた時は目や脳はさえていても、2時間を超すと集中力が落ちる傾向にあります。

そこで、白い光（昼光色や昼白色）の照明で勉強を続けるのではなく、約2時間たったら温かみのあるオレンジ色の電球色に換えて休むことで、集中力を保ちやすくなります。つまり、勉強する子供部屋は色温度の高い「昼光色」の蛍光灯を使い、リビングルームでは「電球色の蛍光灯」や「白熱灯」を使います。電球色のオレンジ色の光はリラックスでき、集中力も上がるというデータが出ています。つまり、勉強に疲れて集中力が落ちたら、リビングに移って、温かみのある光でリラックスし、それから子供部屋にもどって勉強を再開すればいいのです。

目に優しくテレビを見る照明とは

薄型テレビの背後に照明を光源が見えないように置き、テレビの背後の壁を照らすようにすると、視聴後も目が疲れにくくなる。

机の上で手元を照らす電気スタンドは、その置き場所も重要です。子どもの学習机には蛍光灯が最初からついていることが多いのですが、目のためには必要に応じて移動できる電気スタンドがおすすめです。というのも、電気スタンドを正面に置いた場合、左右のどちらかにスタンドを置いた時より、「反射」という現象で、紙と文字のコントラストが低下して見にくくなり、目も疲れます。スタンドを右利きの人は左側に、左利きの人は右側に置くのは、文字を書いたりする場合の手の影が邪魔にならないようにするためもありますが、反射によるコントラストの低下を防ぐということがあるのです。

集中力が出るからと、室内照明を消して、机の上だけを明るくしている人がいますが、これは目にとって非常に過酷ことをしていることになります。視線を動かすたびに、明るさが違うからです。目はその都度、明るさに対応しようとするため、疲れが大きくなります。

ですから、電気スタンドの明かりとともに室内の照明も必要なのです。その明るさは、スタンド2に対して室内1程度の割合がよいとされています。

これはテレビを見る場合も同じです。室内の照明を消して、テレビの画面の光だけで見るのは、目を疲れさせます。

こんなときは、薄型テレビの背後に照明を光源が見えないように置き、テレビの背後の壁を照らすようにすると、視聴後も目が疲れにくくなります。テレビと壁とのわずかな隙間に光が入ると、景色に奥行きが出てきます。目を向けている方向が明るくなることで、空間自体の明るさが増したように思えるはずです。単純に部屋全体を明るくするのに比べて、上質な時間を楽しむことができます。

目に負担をかけないテレビの見方。

テレビを観る場合は、
●液晶テレビは画面の高さの約3倍の距離から見るのが理想。
●照明の明るい部屋で観せる。
●長時間見続けない。

1時間観たら10分〜15分間休み、CMの間は必ず遠くのも のを見るようにするなど、ルールを決めておきます。
楽しむ時間は、1日1時間程度にするのが理想です。30分以上続けたら、5分間は遠くの景色を見るなどして、目を休ませることに気を配りましょう。

※液晶テレビの最適な視聴距離のめやすは、「画面の高さの約3倍」。
例えば、52V型の液晶テレビの場合、最適な視聴距離は約1.9m（画面の高さ、約65cmの約3倍）となります。従来のブラウン管テレビの視聴距離は、画面の高さの約5～7倍の距離が必要でしたが、液晶テレビでは、高精細な映像のため、近くで視聴してもよく、ブラウン管より短い視聴距離でも、充分です。

食事を美味しく食べるための照明とは

照明は味覚とも深い関係があります。様々な色や明るさ（照度）の照明のもとで、甘みや酸味などのついた溶液の味を感じてもらう実験を行ったところ、明るくて青白い「昼光色」や「昼白色」の照明のほうが味覚の感度は上がることが分かっています。

また、暗めの照明のほうが唾液（だえき）の分泌量は増えました。さらに、「電球色」では胃の働きも正常化する傾向がみられたそうです。ということは、キッチンで料理や味見をする時には明るくて青白い光「昼光色」や「昼白色」の照明を使い、食事の際には暗めで「電球色」の照明を使うようにすれば、リラックスして気持ちよく食べることができるのです。

心地よく眠りに就くための照明とは

眠る前の寝室の照明は、なるべく電球色にするのがよいそうです。
実験で、就寝2時間前から蛍光灯の昼光色の下で過ごした人より、電球色で過ごした人のほうが就寝中の深い眠りの時間が長くなることが分かったのです。オレンジ色の電球色の方が睡眠にかかわるホルモンの分泌も増え、ぐっすり眠りやすいと考えられているのです。目の健康のためには熟睡は欠かせません。

睡眠前は、スタンド型アッパーライトを用いて、天井を照らすと、リラックスできる。

●快適な睡眠のための照明ポイント

POINT1

天井に取り付けられているダウンライトなどの照明は消しましょう。下向きのまぶしい光を放つ照明をつけていると、体が昼の状態にあると勘違いしたり、心理的にも光による刺激が強すぎて、なかなかリラックスできません。

POINT2

補助照明として、目線より高い位置に光源を置いて天井を照らします。例えば、1.8メートル前後の高さのあるスタンド型アッパーライトを用いたり、クリップで固定できるスポットライトを本棚などの目線より高い場所に上向きにとりつけ、天井を照らします。天井がうっすらと照らされ、柔らかな反射光が部屋中にまわってとてもやさしい光に包まれます。寝る前の少なくとも３０分間は天井の電灯を消し、パソコンもスマホも使わない。天井を照らす間接照明で、自分に光が当たらないのでリラックスでき、スムーズに眠りに入れます。

もし、どうしても寝る前に読書をしたい場合は、手元をほんのりと照らすスタンドを用意。その光で読書を楽しんでください。暗いところで本を読むのと違って、天井にはゆったりとした光があり、手元にはスタンドがつくる読書に必要な光があるので、目が悪くなる心配はありません。

照明の分野で最近のキーワードとなっているのが「1室複数灯」「多灯分散」。いずれも、ひと部屋を多くの照明器具で照らす方法です。日本の住宅に多かった「1室1灯」は天井の中央に下げた照明器具1台で部屋中を照らしますが、「1室複数灯」では天井以外にも明かりを分散して配置。適宜、点灯・消灯してその時に適した明るさを確保するものです。ひとつの部屋で複数の照明器具を使い、生活のシーンに合わせて照明の光を変えると、気持ちを切り替えやすくなります。リビングダイニングなら、勉強をするときには手元と部屋全体を「昼光色」で明るく照らし、夕食のときはダイニングテーブルを中心に「電球色」で照らす、ソファでくつろぐときは間接照明で過ごす、といった具合です。これは目にも優しい生活といえます。