ルーライトの影響！目に悪いことの理由と予防法を解説！
眼精疲労、体内時計への影響、黄斑変性などブルーライトが目に悪いと、マスコミでよく報道されるようになりました。しかし、すでに私たちの生活には、パソコンやスマートフォン、タブレット、液晶テレビなど電気機器はもちろん、LEDを採用した照明器具と、ブルーライトを抜きにした生活は考えられません。では、どうしたらいいのでしょうか? そこで、ブルーライトの目への影響と対策法をまとめてみました。
ブルーライトとは「可視光線の中で、最も強いエネルギーを持つ光」
ブルーライトとは、波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光＝可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれているのです。
一般に私たちが「光」と呼んでいるものは、ヒトの目で見ることのできる可視光線のことです。可視光線の波長は、およそ400～800nm（ナノメートル）で、ブルーライトは380～500nm。400nmより短くなると紫外線、700nmより波長が長くなると赤外線と呼ばれます。
私たちの目の角膜や水晶体は、およそ350nm～800nmの波長を透過させますが、それより外側の電磁波（光）は透過できません。つまり、網膜に到達する光の中で、紫外線にもっとも近い強いエネルギーを持つ光が、ブルーライトなのです。
網膜への影響…「加齢黄斑変性」の原因に!?
目をカメラにたとえるなら、角膜はフィルター、水晶体はレンズ、網膜はフィルムのようなもの。私たちは、外界で散乱している光をフィルターやレンズで屈折させ、網膜に集めることで初めて「モノを見る」ことができます。ところが、紫外線やブルーライトのような強い光は、角膜や水晶体で吸収されず、ストレートに網膜に達してしまいます。
例えば、「太陽の光を直接見てはいけない」といわれるのは、強烈な光によって網膜がダメージを受けてしまうからです。また、わずかでも、紫外線やブルーライトを浴び続けると、網膜の中心部にある「黄斑」がダメージを受けて「加齢黄斑変性」の原因になる場合があります。
加齢黄斑変性は、加齢により網膜の中心部である黄斑に障害が生じ、見ようとするところが見えにくくなる目の病気です。アメリカでは65歳以上の失明原因の第１位。日本でも近年急速に増加しつつあり、パソコンなどのＬＥＤディスプレイによって暴露するブルーライト増加の影響が指摘されています。
ブルーライト対策
●ブルーライトカットメガネなどを活用する。
ブルーライトカットメガネを活用したり、パソコンのバックライトの光量を調節しましょう。液晶ディスプレイの「色温度」と「輝度」を下げることで、画面からの強いブルーライトをかなりカットできます。
また、目に届くまえにブルーライトだけを減らす「カットフィルター」が販売されています。スマホ用、パソコン用ともに出ています。
●パソコンやスマホの長時間の連続使用はやめる。
厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。
●黄斑変性や白内障予防となる栄養を摂取する。
ルテインやゼアキサンチンはともに、高い抗酸化作用をもっています。ゼカロテノイドの一種で、目の黄斑部や水晶体に存在しています。ルテインが黄斑部の周辺部に存在しているのに対し、ゼアキサンチンは黄斑部の中心部に多く存在しているため、より黄斑変性症の予防・改善効果が高いと考えられています。ところが、この栄養素は体内では生成されず、加齢や黄斑部のダメージによって消費されていくいっほうです。これが不足することも眼病の一因と考えられています。
ルテインやゼアキサンチンは、プロッコリーやほうれん草、パプリカなどの緑黄色野菜や、マリーゴールド、レバー、卵黄、とうもろこし、マンゴーなどに豊富に含まれています。積極的に食べるようにしましょう。
目を疲れさせ、眼精疲労のリスクが高まる!?
長時間にわたるVDT作業（パソコンなど画面を見て仕事をすること）が、眼精疲労やドライアイを招くことはよく知られています。こうしたVDT症候群（テクノストレス）は、姿勢の悪さやストレス、瞬きの回数が減少して目が乾燥しやすくなることなどが原因とされてきました。しかし、最近ではディスプレイから発せられるにブルーライトこそ、目の疲れの大きな要因になっていることがわかってきました。
ブルーライトは波長が短いため散乱しやすい性質を持っています。これが眩しさやチラつきなどの原因になり、その分、脳はピント合わせに苦労します。また、ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、目の疲れや肩・首の凝りなどに影響します。
LEDは460nmの波長を持つブルーライトを主な光源としています。そのため、LEDディスプレイの普及により、VDT作業による眼精疲労のリスクは高まってきました。
ブルーライト対策
●ブルーライトカットメガネなどを活用する。
ブルーライトカットメガネを活用したり、パソコンのバックライトの光量を調節しましょう。液晶ディスプレイの「色温度」と「輝度」を下げることで、画面からの強いブルーライトをかなりカットできます。また、目に届くまえにブルーライトだけを減らす「カットフィルター」が販売されています。
睡眠への影響…睡眠の質の低下を招く?!
生物はみな、効率よく生命を維持するための体内時計を持っています。ヒトの場合、網膜に到達する光の量や食事のタイミングなどによって体内時計がコントロールされており、日の出とともに目覚めて活発に活動し、日が沈むと仕事をやめて脳と身体を休めるというのが、太古の昔から獲得してきた効率よく生きるため、健康を維持するためのリズムです。
夜も明るい環境や、夜遅くまでパソコンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活は、体内時計を乱れさせ、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響を及ぼします。寝付きが悪い、眠りが浅いといった
「睡眠の質を低下」も、そのひとつでしょう。
ブルーライト対策
●LED照明の選択と設置場所
光のきらめきが目立たないタイプを選び、光が直接目に入らない位置に設置しましょう。
●少なくとも就寝30分前には、パソコンやスマホの使用は控える。
スマホやパソコンの使用は就寝30分前にはやめて、部屋の照明も目にやさしい電球色の光にするか、間接照明に切り替えましょう。
