スマホ老眼にならないための10カ条
スマホ老眼の予防・改善法・治し方
スマホ老眼とは、スマホの使い過ぎで、老眼のように目の筋肉の〝ピント調節機能〟が低下した状態のこと。極度の眼精疲労で、老眼とは違い、生活習慣の改善、目のケアで治すことが可能です。
目はカメラのレンズのように、見たい距離に応じて屈折力を変化させ、焦点を網膜上に合わせる機能を持っています。これを目の調節力といい、その役割を「水晶体」とよばれる目の中にあるレンズでおこなっています。人間は近くを見るとき、毛様体筋とよばれる筋肉で水晶体の厚さを調節してピントを合わせるわけですが、遠くを見るときは毛様体筋の緊張をゆるめ、近くを見るときは緊張させています。
スマホで至近距離を見続けると、毛様体筋の緊張が続いてコリ固まり、筋肉疲労の状態になるのです。この毛様体筋がスムーズに動かないことでピント調節がうまくいかなくなり、目のかすみ、視力低下を感じるのです。
さらに、スマホを見るときは、まばたきの回数が減ります。その結果、涙の分泌量が減ってドライアイになりやすくなります。
目のトラブルだけではありません。スマホの使い過ぎは肩こり・首のコリ、頭痛まで招いていまいます。
実は、毛様体筋にピント調節の指令を出す三叉神経（さんさしんけい）は、側頭部、首、肩につながっています。スマホの使い過ぎで、三叉神経が毛様体筋を緊張させる指令を出し続けていいると、その影響を受けて、側頭部や首、肩の筋肉も収縮し、コリや痛みが出るのです。また、スマホを見る際、同じ姿勢を取りがちなのも問題が。肩や首が固定され、血流が悪くなり、頭痛やコリの原因になるのです。
スマホ老眼にならないための5つの習慣
①スマホは画面から目を30cm離し、下向きで見ること
スマホの画面と目の距離は30～40cmが理想。画面を下向きに見るようにすることで、涙の蒸発量が少なくなり、目が乾きにくくなります。
②スマホ画面の明るさ（輝度）を下げる
画面が明るい（輝度が高い）と、目がまぶしく感じることで、目の疲れを招きます。明るさを低めに設定し、壁紙やロック画面も落ち着いた色調を選びましょう。
③「歩きスマホ」や電車でのスマホ使用は禁止に
歩きスマホや車内スマホは、揺れて視界がブレるため目への負担がすごく大きくなります。まさにスマホ老眼になるべくしてなっているといえる状態です。
④寝転がってスマホを見ない
変な姿勢になり場合によって片目だけに負担がかかることでより疲労感が増すことになります。
⑤寝る1時間前は、スマホを使わないようにする。
スマホの使用は、寝る1時間前は禁止にしましょう。夜のスマホの光は深い眠りを妨げ、目に疲れが残る原因になります。夜遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌が低下し、睡眠障害を起こしやすくなります。必要最低限にして、翌日に。
スマホ老眼にならないための5つのケア
①スマホ使用中は、意識的にまばたきをする
スマホを常時使用している人やパソコン作業の多い人は、熱中すればするほど、画面を凝視する時間が長くなり、まばたきの回数が減ります。その結果、涙の蒸発が増えて目の乾き、ドライアイや疲れ目に。まばたきの回数は、通常なら1分間に平均21回。3秒に一度はまばたきしている計算です。これが、例えばパソコンでは10秒に1回、コンピュータゲームなどをしていると12秒に1回に減ります。まばたき1回は、目薬の点眼・1滴分の効果があるといわれています。それだけに、意識して瞬きをすることが大切なのです。
意識的にまばたきすることはもちろん、時間があれば「まばたき体操」を。
②スマホで疲れたら、「遠近を交互に見る」
近くに適当なものがない場合は、手のひらのシワを見て、遠くのものを交互に見てもOK。
スマホやパソコンの操作で目が疲れたら、遠近を交互に見る毛様体筋のストレッチこまめにすることで解消できます。連続作業をする場合、1時間につき10～15分程度の休憩をとって、「遠近を交互に見る」をしましょう。
やり方は、
- 5～6メートル先の目標物を15秒間見つめます。漫然と見るのではなく、観察するように見ることが大切です。
- 次に30センチくらい近くのものを５秒間見つめます。
1と2を交互に繰り返します。５分～15分を目安にして下さい。
③1日1〜2回、空いた時間に目の眼筋トレーニングをする
スマホで至近距離を見続けていると、目の筋肉が凝り固まったり、運動不足状態になります。これにより目の周囲にある末梢循環が悪くなり、必要な栄養や酸素が行かなくなることで代謝が悪くなってしまうのです。「目の眼筋トレーニング」は目をなめらかに動かす体操です。
④コンタクトやメガネを外して、スマホを見る
遠くを見るために矯正されたコンタクトやメガネで、至近距離のスマホを見ると目を疲労させてしまいます。裸眼で手元を見るのに不自由がないのなら、至近距離のスマホを見る場合は、外して見るようにしまししましょう。
⑤お風呂では、「蒸しタオルで目を温める」
入浴時に蒸しタオルで、閉じたまぶたの上から3分ほど温めると、血行が促進され目の疲れが和らぎます。1日の目の疲れを解消しましょう。
また、油を分泌して涙が蒸発するのを防ぐマイボーム腺が目の周りにあり、ここが詰まるとドライアイの原因に。固まった油は、約40度C（お風呂の温度）で溶けるといわれています。入浴時に蒸しタオルでまぶたを温めると、ドライアイの改善になります。